Çevremde de ‘Dr. Oz Show’da da insanlar sürekli bana şu soruyu yöneltiyor: “Aşırı yiyorum çünkü hiçbir zaman tam olarak doyduğumu düşünmüyorum. Ayrıca bu şekilde kendimi daha iyi hissediyorum. Kilo vermek istiyorum ama bu durum kilo vermemi de zorlaştırıyor. Bir çözüm öneriniz var mı?” Bu duruma yorumum şu: “Sürekli aç olmak kötü sonuçlar doğurabilir. İyi hissetmek ve zevk almak için aşırı yemek de!”
Baylor Üniversitesi Çocuk Beslenmesi Araştırma Merkezi’ndeki araştırmacılar, bu iki davranışın beynin derinlerinde seratonin üreten nöronlar tarafından kontrol edildiğini söylüyor. Ancak yerleri farklı. Biri hipotalamusta (önbeyin bölgesi), diğeri beynin orta kısmında. Ancak ikisi de kötü beslenmeyi ve obeziteyi tetikliyor. Yemenizi yönlendiren şey açlıksa soru şu olmalı: “Bedeniniz yeteri kadar yediğinizi biliyor mu?” Eğer fazla kiloluysanız, obezseniz veya diyabetiniz varsa leptin direnci gelişebilir ve ‘doydum’ hormonu olan leptin işini göremez. Bu hormonun hipotalamusa giden sinyalleri azalır ve siz de yemeye devam edersiniz.
Sizi yemeye yönlendiren şey zevk almaksa bunun da leptin direncini arttırabileceğini bilmelisiniz. Bu dürtünün bir kısmı fizikseldir. Örneğin, tatlı duyusu olmayan fareler yine de normal su yerine şekerli suyu seçer, çünkü şekerli su vücuda alındıktan sonra bağırsaklara ve beyne giderek zevk arttırıcı hormonların salgılanmasına yol açar. Zevk almak için yeme dürtüsünün diğer bir nedeniyse duygusaldır. Bunun sebeplerinden biri, bazı yiyecekleri mutlu anlarımızla bağdaştırmamız olabilir. Bu da rahatlatıcı hormon ve nöro-taşıyıcıların salımını harekete geçirir.
TOK HİSSETMENİN YOLU
Peki, vücudumuzun ihtiyacı olandan fazlasını yememeyi, yiyecekleri gerginlik ya da mutsuzluk gibi duygularımızla başa çıkmak için kullanmamayı nasıl öğreneceğiz? Belirli yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte leptin direncini yenerek. Şöyle ki... Yüksek lifli gıdalarla özellikle bağırsaktaki inflamasyonu azaltın. Aşırı işlenmiş gıdaları, ilave şeker ve kırmızı etleri beslenmenizden çıkarın. Yağsız ve bitki temelli protein alımıyla leptin duyarlılığınızı arttırın.
Daha fazla hareket edin. Sağlıksız yağların azaltılmasıyla beraber daha fazla egzersiz yapmak leptin direncini önemli oranda zayıflatır. Trigliserid (kanda bulunan bir yağ türü) seviyenizi düşürün. Yüksek olduğunda leptinin kandan beyne taşınması engellenir. Bunu nasıl mı yapacaksınız? İşlenmiş karbonhidrat ve sağlıksız yağ alımınızı vakit kaybetmeden keserek.
STRES KAYNAKLI YEMEKTEN 3 ADIMDA KURTULUN
Kronik stres, pandemiden, ekonomik veya iş kaynaklı gerginliklerden veya kişisel çatışmalardan kaynaklanabilir. Sebebi ne olursa olsun, kortizol (stres hormonu) seviyesini arttırır ve hormon kaynaklı süreçleri etkiler. Bu da kan basıncı, kalp atış hızı ve iştah üzerinde inatçı bir artışa sebep olur. Stres hormonları aynı zamanda insülini düşürüp insülin direncini arttırarak kan şekeri seviyesini yükseltir. Bu da sizi fazla yemeye itebilir. Çözüm, stres yönetimini ele almak. Bunu da 3 adımda yapabilirsiniz.
1- 30-60 dakikalık aralıklı yürüyüş yapın. Birçok çalışma aerobik türü egzersizlerin sadece stres hormonunu azaltmakla kalmadığını, depresyonla da savaştığını gösteriyor. Ayrıca diyalektik davranış terapisinden de (DBT) faydalanabilirsiniz. Bu psikoterapi türü yeme davranışlarını değiştirmede etkilidir.
2- Her öğünde daha yavaş yiyin ve dikkatinizi başka bir şeye vermeyin. Yediğiniz besinin hissettirdiklerine, tadına, kokusuna, dokusuna ve rengine odaklanın; her lokmanın tadını çıkarın. Bu sayede daha az ısırık alacak ve sağlıklı besinlerin lezzetini keşfedeceksiniz.
3- Şekerli bir abur cuburun ruh halinize iyi geleceğini düşünebilirsiniz ancak aynı zamanda daha ağırkanlı, yorgun ve huysuz da hissettirir. 12.400 kişiyi takip eden 7 yıllık bir araştırma, meyve-sebze tüketimini arttıranların, arttırmayanlara oranla daha mutlu olduğunu gösterdi. Bu adımlara 1 aylığına şans verin. Stresiniz azalacak ve kendinizi daha sağlıklı hissedeceksiniz.
